ಪ್ರತಿದಿನ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ವರ್ಕೌಟ್ ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದು ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳು, ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿ ಮತ್ತು ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆದರೂ, ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ಗಾಗಿ ಕೆಲವು ಮಾರ್ಗಸೂಚಿಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ:
ಸಾಮಾನ್ಯ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕಾಗಿ
* ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆ: ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 150 ನಿಮಿಷಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ 5 ದಿನಗಳು). ಬ್ರಿಸ್ಕ್ ವಾಕಿಂಗ್, ಈಜು, ಸೈಕ್ಲಿಂಗ್, ಡ್ಯಾನ್ಸಿಂಗ್ ಇವುಗಳು ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ.
* ಹೆಚ್ಚಿನ ತೀವ್ರತೆಯ ಚಟುವಟಿಕೆ: ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 75 ನಿಮಿಷಗಳು (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ದಿನಕ್ಕೆ 25 ನಿಮಿಷಗಳು, ವಾರದಲ್ಲಿ 3 ದಿನಗಳು). ಓಟ, HIIT (High-Intensity Interval Training), ಭಾರ ಎತ್ತುವುದು ಇವುಗಳು ಈ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರುತ್ತವೆ.
* ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ವಾರಕ್ಕೆ ಕನಿಷ್ಠ 2 ದಿನಗಳು. ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಮುಖ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ (ಕಾಲುಗಳು, ಸೊಂಟ, ಬೆನ್ನು, ಹೊಟ್ಟೆ, ಎದೆ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳು) ಕೆಲಸ ನೀಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು.
ವಿಶೇಷ ಗುರಿಗಳಿಗಾಗಿ
* ತೂಕ ಇಳಿಕೆ: ನೀವು ತೂಕ ಇಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ವಾರಕ್ಕೆ 250-300 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಗತ್ಯವಿರಬಹುದು. ಇದರರ್ಥ ಪ್ರತಿದಿನ 45-60 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಬೇಕಾಗಬಹುದು, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರ ಕ್ರಮವನ್ನೂ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.
* ಸ್ನಾಯು ಗಳಿಕೆ: ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಳೆಸಲು, ವಾರಕ್ಕೆ 3-5 ದಿನಗಳು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮಾಡುವುದು ಸೂಕ್ತ. ಪ್ರತಿ ಸೆಷನ್ 45 ನಿಮಿಷದಿಂದ 1.5 ಗಂಟೆಗಳವರೆಗೆ ಇರಬಹುದು, ನೀವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಇದು ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯ ನೀಡುವುದು ಮುಖ್ಯ.
* ಸಮತೋಲನ ಮುಖ್ಯ: ಕೇವಲ ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಅಥವಾ ಕೇವಲ ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಗಿಂತ, ಎರಡರ ಮಿಶ್ರಣವು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ.
* ಚೇತರಿಕೆ: ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಬೆಳವಣಿಗೆಗೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ವಾರಕ್ಕೆ 1-2 ದಿನಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಅಥವಾ ಸಕ್ರಿಯ ಚೇತರಿಕೆ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಲಘು ವಾಕ್) ದಿನಗಳಾಗಿರಬಹುದು.
* ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ: ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಲು ಹೊಸಬರಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯ ಮತ್ತು ತೀವ್ರತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತಾ ಹೋಗಿ.
* ನಿರಂತರತೆ: ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ತೀವ್ರವಾದ ವರ್ಕೌಟ್‌ಗಳಿಗಿಂತ ನಿರಂತರವಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ.
ಹೆಚ್ಚಿನ ವಯಸ್ಕರಿಗೆ ದಿನಕ್ಕೆ 30 ನಿಮಿಷಗಳ ಮಧ್ಯಮ ತೀವ್ರತೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ (ವಾರಕ್ಕೆ 5 ದಿನಗಳು) ಮತ್ತು ವಾರಕ್ಕೆ 2 ದಿನಗಳು ಸ್ನಾಯು ಬಲವರ್ಧನೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಉತ್ತಮ ಆರೋಗ್ಯಕ್ಕೆ ಸಾಕಾಗುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗುರಿಗಳು ಅಥವಾ ಆರೋಗ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ, ವೃತ್ತಿಪರ ತರಬೇತುದಾರ ಅಥವಾ ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆ ಪಡೆಯುವುದು ಉತ್ತಮ.
