ಬಿಡುವೇ ಇಲ್ಲದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಮಧುಮೇಹ ಬಾರದಂತೆ ತಡೆಗಟ್ಟುವುದು ಹೇಗೆ? ವೈದ್ಯರಿಂದ ನೇರ ಮಾಹಿತಿ

ಬಿಡುವಿಲ್ಲದ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದ ನಡುವೆಯೂ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಣದಲ್ಲಿಡಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ದಿನಚರಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ಸಣ್ಣಪುಟ್ಟ ಹಾಗ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪಾಲಿಸಬಹುದಾದ ಜೀವನಶೈಲಿಯ ಬದಲಾವಣೆಗಳು ಉತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶ ನೀಡಬಲ್ಲವು. ಉದ್ಯೋಗದ ಒತ್ತಡ, ದೀರ್ಘಾವಧಿಯ ಕೆಲಸ, ಅನಿಯಮಿತ ಆಹಾರ ಸೇವನೆ,ಮಾನಸಿಕ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ   ಕೊರತೆಯಿಂದಾಗಿ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಸವಾಲಾಗಬಹುದು. ಆದರೆ ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಮೂಲಕ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಆಹಾರ ಪದ್ಧತಿ

• ಮುಖ್ಯವಾಗಿ ಬೆಳಗಿನ ಉಪಾಹಾರ ಸೇರಿದಂತೆ ಯಾವುದೇ ಊಟವನ್ನು ಬಿಡಬಾರದು.
• ಕಾರ್ಬೋಹೈಡ್ರೇಟ್, ಪ್ರೋಟೀನ್, ನಾರಿನಂಶ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯಕರ ಕೊಬ್ಬು ಇರುವ ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
• ಸಂಪೂರ್ಣ ಧಾನ್ಯಗಳು, ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ತರಕಾರಿಗಳು, ಬೇಳೆಕಾಳುಗಳು ಹಾಗೂ ಪ್ರೋಟೀನ್‌ಯುಕ್ತ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು.
• ಆಹಾರದ ಪ್ರಮಾಣದ ಮೇಲೆ ನಿಯಂತ್ರಣವಿರಲಿ.
• ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳು, ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು, ಸಂಸ್ಕರಿತ ಆಹಾರ ಮತ್ತು ಆಗಾಗ್ಗೆ ತಿಂಡಿ ತಿನ್ನುವ ಅಭ್ಯಾಸವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಆರೋಗ್ಯಕರ ತಿಂಡಿಗಳನ್ನು ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಂಡೊಯ್ಯಬೇಕು.

ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ

• ಕೆಲಸದ ದಿನಚರಿಯಲ್ಲಿಯೇ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಊಟದ ನಂತರ 10ರಿಂದ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡಿಗೆ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಸಾಧ್ಯವಾದಾಗ ಲಿಫ್ಟ್ ಬದಲು ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸಬೇಕು.

ಒತ್ತಡ ನಿರ್ವಹಣೆ

• ಧ್ಯಾನ ಮತ್ತು ದೀರ್ಘ ಉಸಿರಾಟದ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಕೆಲಸದ ಒತ್ತಡ ಹೆಚ್ಚಿರುವಾಗಲೂ ಮಧ್ಯೆ ಮಧ್ಯೆ ವಿರಾಮ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಕೆಲಸ ಮತ್ತು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಜೀವನದ ನಡುವೆ ಸಮತೋಲನ ಕಾಯ್ದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
• ಮನಸ್ಸಿಗೆ ನೆಮ್ಮದಿ ನೀಡುವ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳಿಗೆ ಸಮಯ ಮೀಸಲಿಡಬೇಕು.

ನಿದ್ರೆ

• ಪ್ರತಿದಿನ 7ರಿಂದ 9 ಗಂಟೆಗಳ ಕಾಲ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಮಲಗುವ ಮತ್ತು ಏಳುವ ಸಮಯವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿರಿಸಬೇಕು.
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮೊಬೈಲ್ ಮತ್ತು ಇತರ ಪರದೆಗಳ ಬಳಕೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಬೇಕು.
• ಅತಿಯಾದ ಕೆಫೀನ್ ಸೇವನೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು.

ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪರೀಕ್ಷೆ ಮತ್ತು ಔಷಧ ಸೇವನೆ

• ವೈದ್ಯರು ಸೂಚಿಸಿದ ಮಧುಮೇಹದ ಔಷಧಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಸೇವಿಸಬೇಕು.
• ವೈದ್ಯರ ಸಲಹೆಯಂತೆ ರಕ್ತದಲ್ಲಿನ ಸಕ್ಕರೆ ಪ್ರಮಾಣವನ್ನು ಪರೀಕ್ಷಿಸಬೇಕು.
• ಎಚ್‌ಬಿಎ1ಸಿ (HbA1c) ಪರೀಕ್ಷೆಯನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

15 ನಿಮಿಷಗಳ ನಡಿಗೆಯ ಮಹತ್ವ

ದೈನಂದಿನ ಜೀವನದಲ್ಲಿ ಅಳವಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದಾದ ಅತ್ಯಂತ ಸರಳ ಅಭ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ರಾತ್ರಿ ಊಟದ ನಂತರ 15 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಡೆಯುವುದು.
ಇದರೊಂದಿಗೆ ಮೆಟ್ಟಿಲುಗಳನ್ನು ಬಳಸುವುದು, ಸಕ್ಕರೆಯುಕ್ತ ಪಾನೀಯಗಳ ಬದಲು ನೀರು ಕುಡಿಯುವುದು, ಮನೆಯಲ್ಲೇ ತಯಾರಿಸಿದ ಆಹಾರಕ್ಕೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವುದು, ನಿಯಮಿತ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಊಟ ಮಾಡುವುದು ಮತ್ತು ಸಾಕಷ್ಟು ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಅಭ್ಯಾಸಗಳಾಗಿವೆ.

ಮುಖ್ಯ ಸಂದೇಶ

ಮಧುಮೇಹ ನಿಯಂತ್ರಣ ಎಂದರೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದಲ್ಲ. ಬದಲಾಗಿ, ದೈನಂದಿನ ಜವಾಬ್ದಾರಿಗಳ ನಡುವೆಯೂ ನಿರಂತರವಾಗಿ ಪಾಲಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗುವ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ರೂಪಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದೇ ಮುಖ್ಯ. ಸಣ್ಣ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸುವುದರಿಂದ ಮಧುಮೇಹವನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಯಂತ್ರಿಸಬಹುದು.

• ಡಾ. ಬಸವ ಪ್ರಭು
  Consultant Internal Medicine
  ಕೆಎಂಸಿ ಆಸ್ಪತ್ರೆ, ಡಾ. ಬಿ.ಆರ್. ಅಂಬೇಡ್ಕರ್ ವೃತ್ತ, ಮಂಗಳೂರು