ಇಂದಿನ ಒತ್ತಡದ ಜೀವನಶೈಲಿಯಲ್ಲಿ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿದ ತಕ್ಷಣ ನಿದ್ರೆ ಬರುವುದು ಕಷ್ಟದ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ. ದಿನವಿಡೀ ಕಾಡುವ ಆಲೋಚನೆಗಳು ಮೆದುಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿಡುತ್ತವೆ. ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಮನಸ್ಸು ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಶಾಂತಗೊಳಿಸಲು ಕೆಲವು ರಿಲ್ಯಾಕ್ಸಿಂಗ್ ಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ರೂಢಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅತ್ಯಗತ್ಯ. ಇದು ಗಾಢವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ʼ4-7-8’ ಉಸಿರಾಟದ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆ
ಉಸಿರಾಟದ ಕಡೆಗೆ ಗಮನ ಹರಿಸುವುದರಿಂದ ಮನಸ್ಸಿನ ಆತಂಕ ತಕ್ಷಣವೇ ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ. ಹಾಗಾಗಿ 4 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಮೂಗಿನಿಂದ ದೀರ್ಘವಾಗಿ ಉಸಿರು ತಗೆದುಕೋಮಡು. 7 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಉಸಿರನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಿ. ನಂತರ 8 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಬಾಯಿಯ ಮೂಲಕ ಉಸಿರನ್ನು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಹೊರಬಿಡಬೇಕು. ಇದು ಹೃದಯ ಬಡಿತವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯ ಸ್ಥಿತಿಗೆ ತಂದು, ದೇಹಕ್ಕೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.
ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನ ಸ್ನಾನ
ಮಲಗುವ 1 ಗಂಟೆ ಮುಂಚಿತವಾಗಿ ಉಗುರುಬೆಚ್ಚಗಿನ ನೀರಿನಲ್ಲಿ ಸ್ನಾನ ಮಾಡುವುದು ಅಥವಾ ಕೈಕಾಲುಗಳನ್ನು ತೊಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು. ಇದು ದಣಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಡಿಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾನದ ನಂತರ ದೇಹದ ತಾಪಮಾನವು ನೈಸರ್ಗಿಕವಾಗಿ ಕಡಿಮೆಯಾಗಲು ತೊಡಗುತ್ತದೆ ಹಾಗೂ ಮೆದುಳಿಗೆ ನಿದ್ರೆ ಮಾಡುವ ಸಮಯವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಸಂದೇಶವನ್ನು ರವಾನಿಸುತ್ತದೆ.
ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ ಸ್ಟ್ರೆಚಿಂಗ್
ದಿನವಿಡೀ ಕಂಪ್ಯೂಟರ್ ಮುಂದೆ ಕುಳಿತು ಅಥವಾ ದೈಹಿಕ ಶ್ರಮದಿಂದ ದೇಹದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಿಗಿಯಾಗಿರುತ್ತವೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ಹಾಸಿಗೆಯ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು ಕುತ್ತಿಗೆ, ಹೆಗಲು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಹಗುರವಾಗಿ ಸ್ಟ್ರೆಚ್ ಮಾಡಬೇಕು. ಇದು ದೇಹದ ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೈಹಿಕ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಿ ಆರಾಮ ನೀಡುತ್ತದೆ.
ದಿನಚರಿ ಬರೆಯುವುದು
ರಾತ್ರಿ ಮಲಗುವಾಗ ನಾಳೆಯ ಕೆಲಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ಹಳೆಯ ನೆನಪುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಯೋಚನೆ ಮಾಡುವುದು ಸಾಮಾನ್ಯ. ಒಂದು ಡೈರಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮನಸ್ಸಿನಲ್ಲಿರುವ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ನಾಳೆ ಮಾಡಬೇಕಾದ ಕೆಲಸಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ಬರೆದಿಡಬೇಕು. ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ಕಾಗದದ ಮೇಲೆ ಇಳಿಸುವುದರಿಂದ ಮೆದುಳಿನ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆಯಾಗಿ, ಮನಸ್ಸು ಹಗುರಾಗುತ್ತದೆ.
ಹಿತವಾದ ಸಂಗೀತ ಅಥವಾ ಪುಸ್ತಕ ಓದುವುದು
ಟಿವಿ ಅಥವಾ ಮೊಬೈಲ್ ನೋಡುವ ಬದಲು ಹಳೆಯ ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹವ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಮರಳುವುದು ಉತ್ತಮ. ಪುಸ್ತಕಗಳನ್ನು ಓದುವುದು ಅಥವಾ ಇನ್ಸ್ಟ್ರುಮೆಂಟಲ್ ಅಥವಾ ಪ್ರಕೃತಿಯ ಶಬ್ದಗಳನ್ನು ಮಂದವಾಗಿ ಆಲಿಸಬೇಕು. ಇದು ಮೆದುಳಿನ ಅತಿಯಾದ ಆಲೋಚನೆಗಳನ್ನು ನಿಲ್ಲಿಸಿ, ಶಾಂತವಾದ ನಿದ್ರೆಗೆ ಜಾರುವಂತೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
